Herkese merhaba. Bu sitede yeniyim. Olabildiğince takip etmeye çalışıyorum. Beslenme konusunda daha önce birkaç yazı okudum. Ben de bir şeyler yazmak istedim.
Öncelikle vücut kompozisyonu ile başlayalım. Vücut kompozisyonu nedir? Bedenimiz kabaca 3 komponentten oluşur: yağ, kas ve kemik. Yağsız vücut kitlesi ise kas ve kemik kitlesinin toplamıdır ve vücut kompozisyonunun takibinde önemlidir. Çünkü diyet yaptırılan (diyet beslenme biçimlerinin tümüne denir kilo almak için de kilo vermek için de ya da sadece kiloyu aynı tutup kas yağsız vücut kitlesini arttırmak için de yapılabilir) kişilerde daha çok yağ kitlesinin azalması, yağsız vücut kitlesinin artması ya da sabit kalması istenir. Bu ölçümler BİA denilen Biyoelektrik impedans cihazı ile yapılır. Biyoelektrik Empedans (Bi), vücut boyunca düşük voltajlı bir alternatif akımın iletilmesine dayanır. Yalın doku ve elektrolit içeren sıvılar akım ve hücre zarlarını iletir ve kapasitörler olarak görev yapar ve kapasitif direnç gösterir. Yağ ve kemik zayıf iletkenlerdir. Uygulanan akım verimleri direnci (r) ve reaktans (x gerilim düşüşü ölçümü c ). r ve x c yağsız kütle, yağsız vücut kütlesi, hücre dışı kütle ve vücut hücresi kütlesi gibi vücut kompozisyonu bölümlerini tahmin etmek için bir çok çoklu regresyon ilişkisinde boy, ağırlık, yaş ve cinsiyet ile kullanılır (1).
Bir de Bazal enerji metabolizmasından bahsedelim. Bir insanın 24 saat boyunca hiçbir fiziksel aktivite yapmadan harcadığı enerji miktarıdır. Bu enerji yaşamsal fonksiyonlar için ( kalp atımı, idrar üretmek, nefes alıp vermek, hücre içi metabolik aktiviteler) mutlak ve zorunludur. Bazal enerji ihtiyacını Herris-Benedict formülü ile yaş, cinsiyet, boy ve kilo girerek bu siteden hesaplayabilirsiniz. https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation . Bir çok site var ben bunu yazdım. Günlük fiziksel aktivite oranınıza göre düzenledikten sonra ise günlük enerji ihtiyacınız ortaya çıkar (2).
Şimdi gelelim konumuza. Birçoğumuzun yaptığı kamplar bir veya iki gecelik oluyor. Sağlıklı bir yetişkindeki karaciğer glikojen deposu yaklaşık olarak 18 saat enerji ihtiyacını karşılayabilir. Trekking yaptığınızı varsayarsak bu süre kabaca 12 saate düşer. Geriye kalan zamanda alamadığınız enerji ise glikoneogenez ile ( aminoasit ve yağ asitlerinden yeniden glikoz üretmek) karşılanır. Uzun lafın kısası 2 günlük yetersiz beslenme sizin yağsız vücut kitlenizde eksilmeye sebep olmaz. O nedenle kısa süreli yapılan kamplarda kalori hesaplamayın. Birçoğumuz yok şu malzemenin krom oranı yok bunun derecesi derken esas mentaliteden uzaklaşıyoruz: doğada olmak. Dışarıyı izlemek dışarıyla haşır neşir olmak yerine malzemelere odaklanıyoruz.
Kalori hesaplayarak yediğimiz her besin bizi beslemiyor olabilir. Örneğin iki farklı kahvaltı örneği verelim. Birincisi kaşarlı poğaça ve paketli meyve suyu: 490 kcal. Diğeri ise muz+süt+bir kaşık bal+yumurta+ceviz:349 kcal. İlkindeki protein miktarı 4 gr iken ikincisinde 14 gram. Diğer mineral ve vitaminleri saymıyorum bile. Yani doğa yürüyüşlerinde kalori ihtiyacını gidermek için paketli çikolata, protein bar ve hazır gıdalardan olabildiğince uzak durmak gerek. İçine sıcak su dökülerek yenilen paketli hazır kamp yemekleri ise kaliteli protein içermiyor olabilir. Protein konusu ayrı bir yazı konusu zaten. İnternetten sipariş edebildiğiniz protein tozları ile tıbbi mama kategorisinde satılan mamaların içeriğindeki protein arasında çok fark var. Yolda gördüğünüz meyveden, ottan yiyin elinize ne geçiyorsa atın ağzınıza. Ayrıca uzun ekspedisyonlar ve yüksek irtifada daha çok yağ metabolizmasının aktive yağsız vücut kitlesindense yağ kitlesinin daha çok kullanıldığı görülmüş (3).
Neyse daha fazla uzatmayalım yazılacak çok konu var. Esas olan doğaya odaklanmak dışarının tadını çıkarmak diyip bitirelim. Uzun süreli ekspediyon ve yüksek irtifa dağcılığında ise işler değişir orada birçok parametre devreye girer. Kaynaklar yeterli olmadı maalesef çünkü detaylı yazıp kaynakça eklemek çok zaman alıyor.
Öncelikle vücut kompozisyonu ile başlayalım. Vücut kompozisyonu nedir? Bedenimiz kabaca 3 komponentten oluşur: yağ, kas ve kemik. Yağsız vücut kitlesi ise kas ve kemik kitlesinin toplamıdır ve vücut kompozisyonunun takibinde önemlidir. Çünkü diyet yaptırılan (diyet beslenme biçimlerinin tümüne denir kilo almak için de kilo vermek için de ya da sadece kiloyu aynı tutup kas yağsız vücut kitlesini arttırmak için de yapılabilir) kişilerde daha çok yağ kitlesinin azalması, yağsız vücut kitlesinin artması ya da sabit kalması istenir. Bu ölçümler BİA denilen Biyoelektrik impedans cihazı ile yapılır. Biyoelektrik Empedans (Bi), vücut boyunca düşük voltajlı bir alternatif akımın iletilmesine dayanır. Yalın doku ve elektrolit içeren sıvılar akım ve hücre zarlarını iletir ve kapasitörler olarak görev yapar ve kapasitif direnç gösterir. Yağ ve kemik zayıf iletkenlerdir. Uygulanan akım verimleri direnci (r) ve reaktans (x gerilim düşüşü ölçümü c ). r ve x c yağsız kütle, yağsız vücut kütlesi, hücre dışı kütle ve vücut hücresi kütlesi gibi vücut kompozisyonu bölümlerini tahmin etmek için bir çok çoklu regresyon ilişkisinde boy, ağırlık, yaş ve cinsiyet ile kullanılır (1).
Bir de Bazal enerji metabolizmasından bahsedelim. Bir insanın 24 saat boyunca hiçbir fiziksel aktivite yapmadan harcadığı enerji miktarıdır. Bu enerji yaşamsal fonksiyonlar için ( kalp atımı, idrar üretmek, nefes alıp vermek, hücre içi metabolik aktiviteler) mutlak ve zorunludur. Bazal enerji ihtiyacını Herris-Benedict formülü ile yaş, cinsiyet, boy ve kilo girerek bu siteden hesaplayabilirsiniz. https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation . Bir çok site var ben bunu yazdım. Günlük fiziksel aktivite oranınıza göre düzenledikten sonra ise günlük enerji ihtiyacınız ortaya çıkar (2).
Şimdi gelelim konumuza. Birçoğumuzun yaptığı kamplar bir veya iki gecelik oluyor. Sağlıklı bir yetişkindeki karaciğer glikojen deposu yaklaşık olarak 18 saat enerji ihtiyacını karşılayabilir. Trekking yaptığınızı varsayarsak bu süre kabaca 12 saate düşer. Geriye kalan zamanda alamadığınız enerji ise glikoneogenez ile ( aminoasit ve yağ asitlerinden yeniden glikoz üretmek) karşılanır. Uzun lafın kısası 2 günlük yetersiz beslenme sizin yağsız vücut kitlenizde eksilmeye sebep olmaz. O nedenle kısa süreli yapılan kamplarda kalori hesaplamayın. Birçoğumuz yok şu malzemenin krom oranı yok bunun derecesi derken esas mentaliteden uzaklaşıyoruz: doğada olmak. Dışarıyı izlemek dışarıyla haşır neşir olmak yerine malzemelere odaklanıyoruz.
Kalori hesaplayarak yediğimiz her besin bizi beslemiyor olabilir. Örneğin iki farklı kahvaltı örneği verelim. Birincisi kaşarlı poğaça ve paketli meyve suyu: 490 kcal. Diğeri ise muz+süt+bir kaşık bal+yumurta+ceviz:349 kcal. İlkindeki protein miktarı 4 gr iken ikincisinde 14 gram. Diğer mineral ve vitaminleri saymıyorum bile. Yani doğa yürüyüşlerinde kalori ihtiyacını gidermek için paketli çikolata, protein bar ve hazır gıdalardan olabildiğince uzak durmak gerek. İçine sıcak su dökülerek yenilen paketli hazır kamp yemekleri ise kaliteli protein içermiyor olabilir. Protein konusu ayrı bir yazı konusu zaten. İnternetten sipariş edebildiğiniz protein tozları ile tıbbi mama kategorisinde satılan mamaların içeriğindeki protein arasında çok fark var. Yolda gördüğünüz meyveden, ottan yiyin elinize ne geçiyorsa atın ağzınıza. Ayrıca uzun ekspedisyonlar ve yüksek irtifada daha çok yağ metabolizmasının aktive yağsız vücut kitlesindense yağ kitlesinin daha çok kullanıldığı görülmüş (3).
Neyse daha fazla uzatmayalım yazılacak çok konu var. Esas olan doğaya odaklanmak dışarının tadını çıkarmak diyip bitirelim. Uzun süreli ekspediyon ve yüksek irtifa dağcılığında ise işler değişir orada birçok parametre devreye girer. Kaynaklar yeterli olmadı maalesef çünkü detaylı yazıp kaynakça eklemek çok zaman alıyor.
- 1- Barbara J. Zarowitz And Alison M. Pilla, Bıoelectrıcal Impedance In Clınıcal Practıce, Dıcp, The Annals Ofpharmacotherapy • 1989 July/August, Volume23
- https://www.omnicalculator.com/heal...how-to-determine-the-harris-benedict-equation
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31516006/